בני נוער שמפצים בסוף השבוע על שעות השינה שאיבדו בימי הלימודים עשויים להרגיש את ההשלכות גם על מצבם הנפשי. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה חדשה מצאה קשר בין פער גדול יותר בשעות השינה והיקיצה בין אמצע השבוע לסוף השבוע, המכונה "ג'ט לג חברתי", לבין רמות גבוהות יותר של תסמיני חרדה בקרב מתבגרים.

המחקר, שפורסם בכתב העת Sleep Medicine Reviews, כלל 18 מחקרים על בני 12 עד 18. 12 מהם, שבהם השתתפו יחד 235,526 בני נוער, נכללו במטה-אנליזה. המסקנה: ככל שהפער בין לוח השינה בימי הלימודים לזה שבסוף השבוע היה גדול יותר, כך עלו גם הדיווחים על תסמיני חרדה.

כשהשעון הביולוגי מתנגש במציאות "ג'ט לג חברתי" אינו קשור לטיסה או למעבר בין אזורי זמן. זהו מצב שבו השעון הביולוגי של האדם אינו תואם את סדר היום שמכתיבים הלימודים, העבודה והחיים החברתיים.

אצל בני נוער הוא עשוי להיראות כך: הם הולכים לישון מאוחר, נדרשים לקום מוקדם לבית הספר, ואז ישנים וקמים מאוחר בהרבה בסוף השבוע כדי להשלים שעות שינה. לפי החוקרים, גיל ההתבגרות מאופיין בדחייה טבעית של השעון הביולוגי. בני נוער נוטים להרגיש עייפים בשעה מאוחרת יותר, ובאופן טבעי גם לרצות להתעורר מאוחר יותר.

אלא ששעות פתיחת הלימודים המוקדמות, לצד שיעורי בית, חוגים, עבודה, מסכים ופעילות חברתית, יוצרות פער בין צורכי הגוף לבין לוח הזמנים שנכפה עליו.

"בתקופת ההתבגרות, השעון הפנימי של הגוף בדרך כלל נדחה בכמה שעות, כלומר בני נוער מתחילים להרגיש ישנוניים מאוחר יותר, ובאופן אידיאלי גם היו מתעוררים מאוחר יותר", אמרה שרה צ'לאפה, שותפה לכתיבת המאמר מאוניברסיטת סאות'המפטון, ל-Euronews.

"בני נוער מתמודדים גם עם דרישות רבות לזמנם, החל משעות פתיחה מוקדמות של בתי הספר ועד פעילות חברתית ברשת, שעלולות לגזול מהם שעות שינה, במיוחד במהלך השבוע". כך נוצר מצב שבו המתבגרים חיים למעשה לפי שני לוחות זמנים: אחד בימי הלימודים ואחר בסופי השבוע.

במהלך השבוע הם נדרשים להתעורר בשעה שאינה תואמת בהכרח את השעון הביולוגי שלהם, ובסוף השבוע הם דוחים את שעות השינה והיקיצה בניסיון להשלים את החסר. המעבר החוזר בין לוחות הזמנים האלה הוא שעומד במרכז המחקר החדש.

לא רק כמה ישנים, אלא גם מתי כמה מהמחקרים שנכללו בסקירה חיזקו את האפשרות שלא רק משך השינה חשוב, אלא גם מידת השינוי בתזמון שלה. במחקר סיני גדול שכלל יותר מ-106 אלף בני נוער, פער של שעתיים ומעלה בין דפוסי השינה באמצע השבוע ובסוף השבוע נקשר לסיכוי גבוה יותר לתסמיני חרדה, בהשוואה לפער של פחות משעה.

הקשר נותר מובהק גם לאחר שהחוקרים הביאו בחשבון מאפיינים דמוגרפיים, אורח חיים ומאפייני שינה. במחקר אמריקני אחר שפורסם ב-2019 והשתתפו בו כ-3,100 בני נוער, גם משך שינה קצר יותר וגם ג'ט לג חברתי גדול יותר נקשרו, כל אחד בנפרד, ליותר תסמיני חרדה.

המשמעות היא שהפער בשעות השינה עשוי להיות רלוונטי בפני עצמו, ולא רק לשמש סימן לכך שבני הנוער ישנים מעט מדי. מחקר אוסטרלי נוסף שפורסם ב-2015 מצא כי בני נוער שישנו פחות משמונה שעות בימי הלימודים ויותר משמונה שעות בסופי השבוע דיווחו על יותר חרדה לעומת בני נוער שישנו שמונה עד עשר שעות בכל לילה באופן יציב.

מנגד, בקרב מי שישנו שמונה עד עשר שעות במהלך השבוע, שינוי במשך השינה בסוף השבוע לא נקשר לעלייה ברמות החרדה. הממצאים האלה מצביעים על תמונה מורכבת: שינה ממושכת יותר בסוף השבוע עשויה להעיד על פער גדול בתזמון השינה, אך גם על ניסיון של הגוף להשלים חסך שנצבר במהלך השבוע.

לכן קשה לבודד את השפעתה של שעת הקימה מהשפעת המחסור הכולל בשינה. החוקרים מציינים כי שינה ארוכה יותר בסוף השבוע אינה בהכרח דבר שלילי. כאשר יש חסך שינה במהלך השבוע, הגוף עשוי לנסות להשלים את "חוב השינה". מחקרים קודמים העלו כי אפילו לילה אחד של שינה מפצה יכול לשפר חלק מהתפקודים הקוגניטיביים.

עם זאת, ממצאים אחרים הראו שלא כל ההשפעות של חסך שינה מתוקנות במהירות. במחקר קודם על מתבגרים, ישנוניות סובייקטיבית וקשב מתמשך לא חזרו לרמת הבסיס גם לאחר שני לילות של שינה מפצה. הקשר לחרדה עדיין אינו ברור למרות מספר המשתתפים הגדול, המטה-אנליזה מצאה קשר חלש בלבד בין ג'ט לג חברתי לבין תסמיני חרדה.

גם התמונה שעלתה מהמחקרים השונים לא הייתה אחידה: חלקם זיהו קשר ברור, אחרים לא מצאו קשר מובהק, ובמחקר אחד אף נמצא קשר בכיוון ההפוך. אחת הסיבות האפשריות לכך היא שהמחקרים לא מדדו ג'ט לג חברתי באותה צורה. בחלקם הוא הוגדר לפי הפער בין אמצע שעות השינה בימי השבוע ובסופי השבוע.

אחרים התבססו על ההבדל בשעת ההירדמות, בשעת היקיצה או במשך השינה הכולל. גם החרדה נבדקה באמצעות שאלונים שונים. רוב המחקרים לא בדקו אבחנה רפואית של הפרעת חרדה, אלא תסמיני חרדה שעליהם דיווחו בני הנוער בעצמם. רוב המחקרים גם בדקו את השינה ואת החרדה בנקודת זמן אחת בלבד.

לכן הממצאים אינם מאפשרים לקבוע אם חוסר הסדירות בשינה תורם לתסמיני חרדה, אם החרדה עצמה משבשת את השינה, או אם שני הדברים משפיעים זה על זה. החוקרים קוראים לערוך מחקרי אורך שיעקבו אחר בני נוער לאורך זמן וישלבו מדדים אובייקטיביים של שינה עם דיווחים עצמיים.

עוד הם מציינים כי רוב המחקרים נערכו במדינות בעלות הכנסה גבוהה, ולכן יש לנקוט זהירות בהכללת הממצאים לאוכלוסיות ולתרבויות אחרות. מטה-אנליזה קודמת, שבחנה ג'ט לג חברתי לצד מגוון רחב יותר של מדדי בריאות הנפש ובטווחי גיל שונים, לא מצאה קשר עקבי לחרדה.

החוקרים הנוכחיים סבורים כי ההתמקדות שלהם בחרדה ובגיל ההתבגרות עשויה להסביר מדוע נמצא הפעם קשר קטן אך מובהק. "לא הייתי ממהר להעיר מתבגר" אז מה צריכים הורים לעשות בשבת בבוקר, כשהמתבגר עדיין ישן ומתקרבת שעת הצהריים?

ד"ר ישי לב, מומחה לרפואת משפחה ולהפרעות שינה אצל מתבגרים בכללית במחוז ירושלים, ממליץ שלא למהר להסיק מהממצאים כי צריך להעיר אותו. "לא הייתי ממהר להעיר מתבגר חסר שינה בגלל המחקר הזה", הוא אומר. "לפני ששואלים מתי הילד קם בשבת, צריך לשאול כמה הוא ישן בשאר השבוע, אם הוא ישן טוב ומה עובר עליו כשהוא ער".

לדבריו, היתרון של מטה-אנליזה הוא האפשרות לאסוף מידע ממחקרים רבים ולא להסתמך על מחקר בודד. עם זאת, גודל הקשר שנמצא במחקר הנוכחי היה כ-0. 06 בלבד. "זה קשר ממוצע חלש מאוד", מסביר ד"ר לב. "במדגם ענק אפשר לזהות גם קשר זעיר כמובהק סטטיסטית.

זה לא מחליש את המחקר, אבל מחייב לשאול אם הממצא משמעותי מספיק כדי לשנות את ההמלצות למשפחות". לדבריו, חשוב להימנע משתי מסקנות הפוכות שאינן נתמכות בממצאים. מצד אחד, אי אפשר לקבוע כי המחקר הוכיח שאין כל השפעה של ג'ט לג חברתי על החרדה. מצד שני, אי אפשר להסיק ששינה עד שעה מאוחרת בסוף השבוע גורמת לחרדה.

"מספר גדול של משתתפים לא הופך קשר קטן לגדול, ולא הופך מתאם לסיבה", הוא מדגיש. אותה שעת קימה, סיפור אחר לגמרי כדי להסביר מדוע שעת הקימה אינה מספרת את הסיפור כולו, ד"ר לב מציע לחשוב על שני מתבגרים שמתעוררים בדיוק באותה שעה בשבת. הראשון ישן מספיק במהלך השבוע, ובסוף השבוע פשוט הולך לישון ומתעורר מאוחר יותר.

השני ישן רק שש שעות בלילה בימי הלימודים, ובשבת מנסה להשלים את החסר. "שעת הקימה שלהם זהה, אבל הצורך שלהם בשינה שונה לגמרי", הוא אומר. "מדד של שינוי בתזמון השינה לא אומר לנו לבדו אם הילד משלים חסך או רק מזיז את שעות השינה".

לדבריו, הממוצע שנמצא במחקר עשוי להסתיר קבוצות שונות של בני נוער, שהקשר בין שעות השינה לחרדה עשוי להתבטא אצלן באופן אחר. עם זאת, האפשרות הזאת עדיין לא הוכחה. "הייתי רוצה לראות בנפרד מתבגרים עם חסך שינה כרוני, כאלה שנוטים מטבעם לשעות ערב, וכאלה שסובלים מקשיי הירדמות או משינה לא איכותית", הוא אומר.

"גם מתבגרים עם הפרעת קשב הם קבוצה שחשוב לבחון בנפרד". אצל מתבגר שמתמודד במקביל עם הפרעת קשב, קשיי שינה וחרדה, ייתכן ששינוי השעות משפיע באופן שונה. מנגד, ייתכן שגורמים אחרים קשורים הן לשינה והן לחרדה. "אסור לראות שמתבגר חרד וקם מאוחר בשבת, ומיד להחליט ששעת הקימה היא הבעיה", אומר ד"ר לב.

לדבריו, כדאי לבחון בנפרד גם מתבגרים עם דיכאון, אוטיזם או הפרעות נשימה בשינה, ולהביא בחשבון גיל, מין ושלב התבגרות. "ממוצע חלש יכול להסתיר הבדלים חשובים, אבל הוא לא מוכיח שההבדלים האלה קיימים. צריך לבדוק אותם ישירות". איכות השינה חשובה לא פחות ד"ר לב מציין כי גם בספרות המחקרית הרחבה יותר התמונה אינה אחידה.

סקירה אחרת, שכללה צעירים בטווח גילים רחב יותר, מצאה קשר חזק יותר בין ג'ט לג חברתי לחרדה, אבל ההבדלים בין המחקרים שנכללו בה היו עצומים ורמת הוודאות של הראיות הוגדרה נמוכה מאוד. סקירה נוספת, שכללה יותר מ-416 אלף מתבגרים, מצאה כי חרדה קשורה במידה חזקה יותר לאיכות שינה ירודה ולהפרעות שינה מאשר למשך השינה בלבד.

"זו לא השוואה ישירה בין אותם ילדים, אבל היא מזכירה עיקרון חשוב", הוא אומר. "לא מספיק לשאול מתי הם ישנים. צריך לשאול גם איך הם ישנים". עוד הוא מדגיש כי 14 מתוך 18 המחקרים שנכללו בסקירה החדשה היו מחקרי חתך. "הם בדקו שינה וחרדה בנקודת זמן אחת, ולכן אי אפשר לקבוע מה קדם למה", הוא אומר.

"ייתכן שהשינה משפיעה על החרדה, ייתכן שהחרדה פוגעת בשינה, וייתכן ששני הכיוונים מתקיימים במקביל". לדבריו, בספרות הרחבה יותר יש ראיות לכך ששיפור השינה עשוי להפחית חרדה, אך אין להסיק מכך שהשכמה מוקדמת יותר בסופי השבוע תשיג את אותה תוצאה. "טיפול בהפרעת שינה אינו אותו דבר כמו להעיר ילד שעה קודם בשבת", הוא אומר.

"אי אפשר להעביר מסקנה מהתערבות אחת לאחרת". להעיר בשבת או